O Dia Mundial Sem Carne, celebrado em 20 de março, propõe ser um ponto de partida para melhorar a qualidade da alimentação de forma equilibrada e sustentável, sem mudanças radicais, como foco em alimentos naturais e uma dieta plant-based, rica em fibras, vitaminas, minerais e proteínas. Também é um objetivo cortar os alimentos industrializados de origem animal.
Adotar uma alimentação mais equilibrada não significa apenas tirar a carne do prato, mas priorizar alimentos naturais e nutritivos, como proteínas vegetais, cereais integrais e gorduras boas. O flexitarianismo surge como uma abordagem intermediária, permitindo a redução do consumo de carne sem eliminá-la completamente, o que facilita a transição para um estilo alimentar mais saudável e sustentável. Além de melhorar a saúde cardiovascular e metabólica, essa dieta ajuda a controlar o peso, reduzir inflamações e fortalecer o sistema imunológico.
Pensando nisso, consultamos Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais), especialista em comportamento alimentar e performance e Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição vegana, vegetariana, transtornos alimentares e obesidade, para explicar melhor sobre o assunto e indicar receitas para uma dieta flexitariana. Confira:
Tatiane explica que o flexitarianismo é um padrão alimentar que prioriza alimentos de origem vegetal, mas sem excluir totalmente a carne. O termo une “flexível” + “vegetariano”, indicando uma abordagem mais equilibrada e menos restritiva.
“Diferente do vegetarianismo, onde a carne é eliminada, o flexitarianismo propõe reduzir a frequência e a quantidade de carne consumida, dando preferência a proteínas vegetais e alimentos minimamente processados. Essa estratégia é uma alternativa para quem quer os benefícios de uma alimentação mais baseada em vegetais, mas sem abrir mão da carne em determinadas ocasiões. Além de ser mais acessível e sustentável, essa abordagem permite uma transição alimentar mais natural, sem imposições rígidas”, diz.
Benefícios para a saúde
A dieta flexitariana combina os benefícios de uma alimentação baseada em vegetais sem os riscos nutricionais de restrições extremas. Reduzir o consumo de carne e aumentar a ingestão de alimentos naturais pode trazer diversos impactos positivos para a saúde.
- Melhora da saúde cardiovascular: dietas com menos carne vermelha e mais vegetais reduzem o colesterol LDL, a inflamação sistêmica e o risco de infarto e AVC.
- Menor risco de câncer: o menor consumo de carnes processadas reduz a exposição a nitritos e nitrosaminas, compostos associados ao câncer colorretal e gástrico.
- Controle do peso e saciedade: a alta ingestão de fibras aumenta a saciedade e melhora o metabolismo, facilitando o controle do peso sem necessidade de restrições severas.
- Melhora da microbiota intestinal: mais fibras e menos carne processada favorecem um equilíbrio saudável da flora intestinal, reduzindo inflamações e fortalecendo o sistema imunológico.
- Menor sobrecarga renal e hepática: a redução de proteínas animais diminui a produção de resíduos metabólicos como ureia e creatinina, reduzindo a pressão sobre os rins e o fígado.
- Menos inflamação e resistência à insulina: a alimentação baseada em vegetais melhora a sensibilidade à insulina, ajudando na prevenção do diabetes tipo 2.
Diferenças entre flexitariano, vegetariano e vegano
Schallitz explica as principais diferenças entre os estilos de dieta e alguns outros:
- Flexitariano: prioriza alimentos vegetais, mas consome carne ocasionalmente, sem regras fixas sobre frequência ou quantidade. O foco é reduzir, não eliminar, incentivando um equilíbrio entre proteínas animais e vegetais.
- Vegetariano: exclui carnes (vermelha, frango, peixe), mas pode incluir ovos e laticínios, dependendo da variação:
- Ovolactovegetariano: consome ovos e laticínios.
- Lactovegetariano: consome laticínios, mas não ovos.
- Ovovegetariano: consome ovos, mas não laticínios.
- Vegetariano estrito: não consome nenhum tipo de carne, ovos ou laticínios.
- Vegano: exclui todos os alimentos de origem animal, incluindo carnes, ovos, laticínios e mel. Além da alimentação, o veganismo costuma envolver um estilo de vida que evita produtos de origem animal em vestuário, cosméticos e outros itens do dia a dia.
Dica de dieta flexitariana
Eleonora indica 5 receitas para cada um dos tipos, entre flexitariano, vegetariano e vegano. Veja:
Bowl de Quinoa e Legumes Assados (Vegano, opção flexitariana)
(Rendimento: 4 porções)
Ingredientes:
- ½ xícara de quinoa
- 1 xícara de água
- ½ abobrinha cortada em cubos
- ½ cenoura cortada em rodelas finas
- ½ xícara de brócolis em floretes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 colher de chá de cúrcuma (opcional)
- Suco de ½ limão
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com 1 xícara de água até que os grãos fiquem macios e soltos.
Enquanto isso, pré-aqueça o forno a 200°C. Disponha os legumes em uma assadeira, regue com azeite, tempere com sal, pimenta e cúrcuma. Asse por 20 minutos ou até os legumes ficarem dourados. Misture os legumes assados com a quinoa cozida e finalize com suco de limão.
Opção Flexitariana: Adicione tiras de frango grelhado ou ovo pochê.
Rica em fibras e proteínas vegetais, a quinoa fornece todos os aminoácidos essenciais. Legumes assados aumentam o aporte de antioxidantes.
Valores Nutricionais (por porção)
- Calorias: 95 kcal
- Proteínas: 4g
- Carboidratos: 14.5g
- Lipídios: 2.5g
Curry de Grão-de-Bico com Leite de Coco (Vegetariano, opção flexitariana)
(Rendimento: 3 porções)
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 200ml de leite de coco
- ½ cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de chá de gengibre ralado
- 1 colher de chá de curry em pó
- ½ xícara de tomate pelado picado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre até dourarem. Adicione o curry e misture bem. Acrescente o tomate e o leite de coco, mexendo até ferver. Junte o grão-de-bico cozido e cozinhe por mais 10 minutos, ajustando o sal e a pimenta.
Opção Flexitariana: Acrescente cubos de peixe branco ou camarão.
O grão-de-bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras e ferro. O leite de coco adiciona gorduras boas que ajudam na saciedade.
Valores Nutricionais (por porção)
- Calorias: 140kcal
- Proteínas: 6g
- Carboidratos: 12.5g
- Lipídios: 6g
Omelete de Espinafre e Cogumelos (Flexitariano, opção vegetariana)
(Rendimento: 1 porções)
Ingredientes:
- 2 ovos
- ½ xícara de cogumelos fatiados
- ½ xícara de espinafre picado
- 1 colher de sopa de queijo feta (opcional)
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue os cogumelos até dourarem. Acrescente o espinafre e cozinhe rapidamente até murchar. Bata os ovos, tempere com sal e pimenta e despeje sobre os vegetais. Cozinhe em fogo baixo até firmar e dobre ao meio antes de servir.
Opção Vegetariana: Sirva com queijo feta.
Opção Vegana: Substitua os ovos por grão-de-bico batido com água e temperos.
Ovos são fontes de proteína completa e o espinafre traz ferro e antioxidantes importantes para a saúde.
Valores Nutricionais (por porção)
- Calorias: 310 kcal
- Proteínas: 20g
- Carboidratos: 8g
- Lipídios: 22g
Tacos de Lentilha e Abacate (Vegano, opção flexitariana)
(Rendimento: 3 porções)
Ingredientes:
- ½ xícara de lentilhas cozidas
- ½ abacate amassado
- ½ cebola roxa picada
- 1 tomate picado
- Suco de ½ limão
- 2 tortilhas de milho
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Coentro picado (opcional)
Modo de preparo:
Misture as lentilhas cozidas com a cebola, o tomate, o suco de limão, sal e pimenta.
Aqueça as tortilhas em uma frigideira. Monte os tacos espalhando o abacate amassado na base e adicionando a mistura de lentilhas por cima. Finalize com coentro e sirva.
Opção Flexitariana: Acrescente tiras de frango desfiado.
As lentilhas são ricas em ferro e fibras, auxiliando na digestão e na saciedade. O abacate fornece gorduras saudáveis para o coração.
Valores Nutricionais (por porção)
- Calorias: 133 kcal
- Proteínas: 5.3g
- Carboidratos: 15g
- Lipídios: 5g
Risoto de Abóbora e Castanhas (Vegetariano, opção flexitariana)
(Rendimento: 3 porções)
Ingredientes:
- ½ xícara de arroz arbóreo
- 1 xícara de caldo de legumes quente
- ½ xícara de abóbora em cubos pequenos
- 1 colher de sopa de castanhas picadas
- ½ cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado (opcional)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Aqueça o azeite e refogue a cebola até dourar. Adicione a abóbora e refogue por alguns minutos. Acrescente o arroz arbóreo e vá adicionando o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. Cozinhe até o arroz ficar cremoso e al dente.
Finalize com queijo parmesão e castanhas picadas.
Opção Flexitariana: Acrescente lascas de salmão grelhado ou frango.
A abóbora é rica em betacaroteno, essencial para a saúde da pele e visão. Castanhas fornecem gorduras boas e selênio.
Valores Nutricionais (por porção)
- Calorias: 150 kcal
- Proteínas: 4g
- Carboidratos: 18g
- Lipídios: 7g
